प्रोटीन रिच फूड्स के साथ फिट और स्वस्थ रहें

By | October 26, 2018

प्रोटीन रिच फूड्स के साथ फिट और स्वस्थ रहें

 

नियमित कसरत दिनचर्या निस्संदेह आपके समग्र शरीर में सुधार की आधारशिला है, कई लोग अक्सर पोषण (प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ) और वसूली याद करते हैं। अपने समग्र स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सही मात्रा और सही प्रकार के प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को खाने के लिए महत्वपूर्ण है।

हर बार जब आप व्यायामशाला के लिए जिम में अपनी मांसपेशियों को डालते हैं, तो आपके शरीर को उन्हें थोड़ा मजबूत बनाना होता है और इसके लिए कच्चे माल के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। तो यदि आप अपने शरीर को शक्ति देने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने नियमित वर्कआउट्स के साथ इन प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ:

1. मट्ठा (Whey)

मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों में से एक है। यह डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। मक्खन दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन का 20% तक बनाता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए यह सबसे अच्छा प्रोटीन है क्योंकि यह तेजी से अवशोषित प्रोटीन है और रक्त एमिनो-एसिड के स्तर में तेज गति दिखाता है। यह वही है जो आप चाहते हैं जब आपका शरीर व्यायाम के बाद मांसपेशी फाइबर की मरम्मत और निर्माण की तलाश में है। मट्ठा प्रोटीन बीसीएए और ग्लूटामाइन दोनों में समृद्ध है। ग्लूटामाइन मांसपेशियों और ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) में सबसे प्रचुर मात्रा में एमिनो एसिड है, जो अभ्यास के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों को ईंधन दे सकता है। मट्ठा प्रोटीन का सबसे अच्छा आहार स्रोत ricotta पनीर है।

2. कैसीन(Casein)


कैसिन दूध में पाए जाने वाले प्रोटीन का 80% तक बनाता है। कुटीर चीज़ और ग्रीक दही में उच्च सांद्रता पाई जाती है। मट्ठा के विपरीत, रक्त एमिनो-एसिड के स्तर को बढ़ाकर, केसिन धीरे-धीरे अवशोषित हो जाता है। कैसीन की एंटी-कैटॉलिक गुणों का परिणाम रक्त एमिनो-एसिड स्तरों में इन निरंतर वृद्धि से होता है, जो मांसपेशी टूटने और मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन के प्रबंधन के लिए आदर्श है। शोध से पता चलता है कि रात में देर से खाया जाने वाला केसिनल मांसपेशियों के निर्माण और व्यायाम से वसूली में सुधार कर सकता है।

3. मटर प्रोटीन(Pea Protein)


मटर प्रोटीन एक लोकप्रिय पौधे आधारित प्रोटीन है। यह आसानी से पच जाता है और इसमें आवश्यक मांसपेशी-निर्माण घटकों जैसे ग्लूटामाइन और ब्रांडेड-चेन एमिनो एसिड के उच्च स्तर होते हैं। 100 ग्राम मटर में सात ग्राम प्रोटीन होता है। मटर प्रोटीन पूरक के रूप में भी उपलब्ध है। पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर की एक आम शिकायत उनके घास और भूरे स्वाद और बनावट से संबंधित है, मटर प्रोटीन पाउडर स्वाद और बनावट दोनों में तुलनात्मक रूप से हल्का है।

4. चिकन(chicken)

चिकन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन समृद्ध भोजन है। यह सभी आवश्यक एमिनो एसिड का एक दुबला प्रोटीन स्रोत है और कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है। 150 ग्राम चिकन लगभग 40 ग्राम प्रोटीन और अच्छी तरह से ल्यूकाइन पैदा करता है। आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए बेनालेस, त्वचाहीन चिकन स्तन या जांघों का चयन करें और प्रोटीन के इस आवश्यक स्रोत को पकाने और तैयार करने के लिए आवश्यक समय को कम करें।

5. सोया(soya)


सोया प्रोटीन पौधे आधारित प्रोटीन समृद्ध भोजन में से एक है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं। कुछ शोध अध्ययनों से पता चलता है कि सोया प्रोटीन मांसपेशियों को मट्ठा प्रोटीन के रूप में बनाने में उतना ही प्रभावी है। हालांकि, सोया प्रोटीन में मट्ठा प्रोटीन की तुलना में लगभग 15% कम ल्यूकाइन होता है। सोया प्रोटीन के आहार स्रोतों में टोफू, एडमैम बीन्स, और सोया-प्रोटीन की खुराक शामिल हैं। सोया प्रोटीन के पचास ग्राम उपभोग दैनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को लगभग 3% तक कम करने में मदद करता है। सोया प्रोटीन खाने और स्वस्थ आहार को बनाए रखना आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

6. बीफ(beef)


बीफ कुल प्रोटीन और ल्यूसीन जैसे आवश्यक एमिनो एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। घास से पीड़ित गोमांस आम तौर पर दुबला होता है, लेकिन प्रोटीन की गुणवत्ता में कोई अंतर नहीं होता है। परंपरागत गोमांस की तुलना में घास से भरे गोमांस में अधिक ओमेगा -3 वसा होते हैं। प्रोटीन के अलावा दुबला मांस भी जस्ता, लौह, और विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

7. Quinoa


क्विनोआ एक प्राचीन अनाज है जो इसकी उच्चतम प्रोटीन सामग्री के लिए प्रसिद्ध है। अन्य अनाज के विपरीत, क्विनो में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं – एमिनो एसिड जो आपका शरीर नहीं बना सकता है, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इसे प्रोटीन का पूरा स्रोत कहा जाता है। क्विनो में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह शाकाहारियों और vegans के लिए एक उत्कृष्ट पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत है।

8. सामन (Salmon)


सामन में चिकन या गोमांस की तुलना में प्रति सेवा थोड़ा कम प्रोटीन होता है, लेकिन यह स्वास्थ्य-अनुकूलन लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए के साथ पैक किया जाता है। यह दिल स्वस्थ है। जंगली या खेती की सैल्मन मछली का चयन प्रोटीन सामग्री को नहीं बदलता है, लेकिन यह वसा की मात्रा को प्रभावित करता है: फार्म-उठाए हुए सैल्मन में जंगली सैल्मन की तुलना में अधिक प्रो-भड़काऊ ओमेगा -6 और कम एंटी-भड़काऊ ओमेगा -3 एस होता है। सैल्मन मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन और वसा संयोजन इसे सरल, उच्च प्रोटीन, कार्ब नियंत्रित भोजन के लिए ब्रोकोली या शतावरी जैसे तंतुमय सब्जियों के संयोजन के लिए आदर्श बनाता है।

9. अंडे(eggs)


अंडे प्रोटीन ने अपनी उच्च जैव उपलब्धता के कारण कई शोध अध्ययनों में प्रोटीन का मानक माना है। अंडे खाने पर, सफेद और जर्दी दोनों को खाने के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन का आधा जर्दी में पाया जाता है। पूरे अंडे में 1.3 ग्राम शाखा श्रृंखला एमिनो एसिड और 0.5 ग्राम ल्यूकाइन होता है। अंडे प्रोटीन का कम से कम प्रभावी और सुविधाजनक स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, अंडों में विटामिन डी और कोलेस्ट्रॉल भी होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण का समर्थन करता है। कई लोगों ने अंडे के अंडे को डर से बाहर कर दिया है कि चिल्लाने में कोलेस्ट्रॉल उनके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाएगा। हालांकि, अब हम जानते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले कोलेस्ट्रॉल की मात्रा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर बहुत कम प्रभाव डालती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि एक सामान्य स्वस्थ व्यक्ति सुरक्षित रूप से एक दिन अंडे का आनंद ले सकता है।

10. ब्राउन चावल(brown rice)


पके हुए ब्राउन चावल में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है और अन्य समान पौधे प्रोटीन स्रोतों की तुलना में, क्विनो के बाद बीसीएए में ब्राउन चावल दूसरा सबसे ज्यादा होता है। आवश्यक अमीनो एसिड लाइसाइन में ब्राउन चावल की कमी है। हालांकि, यह आहार में अन्य स्थानों में आसानी से बनाया जा सकता है। ब्राउन चावल प्रोटीन पाउडर एक और लोकप्रिय पौधे आधारित प्रोटीन पूरक है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की इमारत होती है।

ये कुछ प्रोटीन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं। इन स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में नियमित व्यायाम या कसरत के साथ फिट और स्वस्थ रहने के लिए शामिल करें।

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